Joggen- wie?
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Huhu, also ich jogge mindestens zweimal die Woche und naja, manchmal komme ich besser vorwärts, manchmal schlechter.
Nun wollte ich tag/frage">fragen, ob ihr Tipps habt bzw. wie ihr das macht, wenn ihr joggt?
Also ich hab gemerkt, ich darf vorher nichts trinken, das liegt zu schwer im Magen .
Lg und Danke
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Zwischen dem Trinken und dem Loslaufen einfach 20 Minuten warten und in den letzten 20 Minuten nur noch einen Schluck trinken. Das hat sich für mich als optimal herausgestellt.
Hast du eine Pulsuhr? Wenn ja, dann schaue, dass du auf der gleichen Herzfrequenz bleibst. Dadurch leistest du immer gleich viel - unabhängig von Umwelteinflüssen wie z.B. Gefälle oder Steigung. -
Hallo zusammen
Ich habe das eher mit dem essen hier sagt man 1 Stunde vorher nichts essen. Trinken machen ich vorher immer mindestens ein Glas bei laengeren Laeufen nehme ich mir sogar noch was mit oder deponiere etwas auf meinem Rundkurs. -
Also ich trinke und esse die letzten 20-30 Minuten davor eigtl. nichts, und benutze auch den "Trick" mit der Pulsuhr, wenn du z.b. die eine Strecke wöchentlich läufst, und dort immer den gleichen Puls hast, läufst du ziemlich konstant.
Auch Zeit stoppen, dass du mal einen Überblick hast, wielange du läufst, würde ich dir empfehlen, -
Es gibt auch noch irgendwo eine Formel, mit der du dir die Pulsfrequenz errechnen kannst, die du nicht überschreiten solltest.
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Hallo,
zur berechnung der maximalen Pulsfrequenz gibt es zwei Berechungsmethoden:.
nach Hollmann / Rost :
220 - Alter = HFmax.
und nach Hills.
Übergewichtige: 200 - halbes Lebensalter = HFmax.
Untrainierte w: 209 - (0,7 x LA) = HFmax.
Untrainierte m: 214 - (0,8 x LA) = HFmax.
Trainierte w: 211 - (0,5 x LA) = HFmax.
Trainierte m: 205 - (0,5 x LA) = HFmax.
HFmax sollte aber nicht mit der Trainingspulsfrequenz verwechselt werden. HFmax ist nur die Berechnungsgrundlage der Trainingspulsfrequenz.
Dabei gibt es auf verschiedene Trainingsziele angepasste Frequenzen.
50 - 60% HFmax.: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems -> Beginner
60 - 70% HFmax.: Fettverbrennungszone
70 - 80% HFmax.: Ausdauertrainingsbereich
80 - 90% HFmax.: Verbesserung der Laktat- Toleranz. -> Leistungssportler
gruß
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Wie schon erwähnt, solltest du dir deinen persönlichen Trainingspuls errechnen, damit du optimal trainieren kannst. Hierzu gibt es eine Formel, die ich gleich näher erläutern werde.
Bei der Formel wird je nach Geschlecht und sportl. Ausgangssituation mit unterschiedlichen Werten gerechnet. Da ich dich nicht kenne, kann ich es nur allgemein erklären:
Zielgruppe: Anfänger; Traingspuls: 50-60% des Maximalpulses (sehr leicht); Zielstellung: allg. Gesundheitstraining
Zielgruppe: Hobbysportler; Traingspuls: 60-70% des MP (leicht); Zielstellung: Grundlagenausdauer, Fettstoffwechseltraining
Zielgruppe: Freizeitsportler; Traingspuls: 70-80% des MP (anstrengend); Zielstellung: Verbesserung des
Herzkreislaufsystems
Nun zur Berechnung des Maximalpulses (ist nötig, um dann deinen Trainingspuls zu bestimmen):
Für junge Erwachsene (unter 30J.) rechnet man zur Maximalpulsbestimmung beim Laufen mit den Zahlen 200 und 220.
200,wenn du weiblich bist und 220,wenn du männlich bist.
Von der entsprechenden Zahl subtrahierst du dein Alter und das Ergebnis ist dein Maximalpuls.
Beispiel: 220(weil männlich) – 20 (Alter) = 200 (MP)
Berechnung des Trainingspulses am Beispiel s.o.und den Werten eines Hobbysportlers:
220 – 20 x 0,6 (60%) = 120 wäre der untere anzustrebende Trainingspuls
220 – 20 x 0,7 (70%) = 140 wäre der obere anzustrebende Trainingspuls
Du solltest dein Training also so ausrichten, dass du weder über noch unter die errechneten Werte kommst.
Ich hoffe, es war verständlich, falls noch Fragen sind, helfe ich gerne per PN weiter.
PS: Man kann den Trainingspuls auch über den Ruhepuls bestimmen, aber dazu bin ich gerade zu faul.
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Das Training sollte vor allen Dingen so gestaltet und organisiert sein, das es Spaß macht.
Wie es dir Spaß macht, kannst nur du wissen.
Für die Motivation hilft: Ein Trainingspartner
Für das richtige Tempo: du musst dich mit dem Partner noch gut unterhalten können ohne zu japsen
Für die Ernährung: Das musst du selbst durch testen herausfinden. Jeder Magen reagiert anders auf die ihm vor dem Trainings zugeführten Stoffe. Die einen trinken 30Min vorher nichts mehr, die anderen dann erst recht.
Da du manchmal gut vorran kommst, manchmal schlecht würde ich die Zeit vor dem Joggen dokumentieeren. So kannst du ihm nachhinein vielleicht feststellen, was dich gut laufen lässt ^^
Beitrag zuletzt geändert: 19.10.2011 9:53:15 von kigollogik -
Hallo,
also Trinken ist auf jeden Fall wichtig, weil du ja beim Laufen durchs Schwitzen viel Flüssigkeit verlierst. Am besten ist es immer kleine Schlucke zu trinken, eventuell auch zwischen dem Laufen, falls du so kleine Flaschen bei dir tragen kannst... Aber nicht zu viel auf einmal.
Und das Aufwärmen und Dehnen vor und nach dem Laufen sollte man auch auf keinen Fall zu kurz kommen lassen, damit man am nächsten Tag keinen Muskelkater hat (wobei am Anfang ist das glaub ich fast normal, dass mans spürt... also wenn man vorher länger nichts getan hat...)
Eine Pulsuhr ist auf jeden Fall auch ein guter Tipp, am besten ists wenn die auch mitprotokolliert, wie oft man läuft und so. Das motiviert nämlich ungemein, weil man den Erfolg auch direkt sieht.
Hoffe das hilft...Viel Spaß jedenfalls beim Laufen! -
klara-neustifter schrieb:
.Und das Aufwärmen und Dehnen vor und nach dem Laufen sollte man auch auf keinen Fall zu kurz kommen lassen, damit man am nächsten Tag keinen Muskelkater hat !
Vermindert das Dehnen die Belastung die im folgenden auf den Muskel wirkt?
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kigollogik schrieb:
klara-neustifter schrieb:
.Und das Aufwärmen und Dehnen vor und nach dem Laufen sollte man auch auf keinen Fall zu kurz kommen lassen, damit man am nächsten Tag keinen Muskelkater hat !
Vermindert das Dehnen die Belastung die im folgenden auf den Muskel wirkt?
Dehnen vor dem Training ist wichtig, da hat er Recht.
Viele Verletzungen im Sport kommen durch eine schlechte Vorbereitung und zum Aufwärmen gehört eben auch das Dehnen.
Ist ein Muskel nicht aufgewärmt neigt er schnell zu Muskelfaserrissen bzw. Mikrorissen etc.
Durch das Aufwärmen und Dehnen kommt es zur besseren Sauerstoffversorgung des Muskels, die wiederum wichtig ist, um die nachfolgende Belastung bestmöglich zu kompensieren.
Eine unzureichende Vorbereitung hat eine schnelle Muskelermüdung und erhöhte Anfälligkeit zur Folge.
Die Belastung wird durch das Dehnen also nicht vermindert, sondern der Muskel kann dadurch die Belastung besser kompensieren.
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devils-plaything schrieb:
Dehnen vor dem Training ist wichtig, da hat er Recht.
Viele Verletzungen im Sport kommen durch eine schlechte Vorbereitung und zum Aufwärmen gehört eben auch das Dehnen.
Ist ein Muskel nicht aufgewärmt neigt er schnell zu Muskelfaserrissen bzw. Mikrorissen etc.
Quelle: wikipedia.de
Laut einer australischen Studie[1] verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren
Noch dazu kommt, das bei einigen das Dehnen "vor" dem Joggen dazu führt, dass das Verletzungsrisiko höher ist, da die Bänder "ausgeleiert" sind und man somit schneller umknicken kann.
EDIT: Als ergänzung noch: Dehnen nach einem anstrengenden Lauf ist auch nicht zwingend zu empfehlen, Muskelkater beugt es definitiv nicht vor. Man stelle sich vor, beim laufen reißen diese winzigen Muskelfaserstränge und diese Risse dehnt man zusätzlich noch im Anschluss.
Beitrag zuletzt geändert: 9.11.2011 17:25:31 von kigollogik -
ja stimmt, das ganze ist ein ziemlich umstrittenes Thema, alleine schon für den Muskelkater an sich gibt es verschiedene Erklärungen... Da streiten sich selbst Experten.
Ich glaube aber, dass ein gut gedehnter Muskel, der auch schon warm ist besser der Belastung standhält, weil er dehnbarer ist.
Ich stell mir das so vor, dass gefroherenes, dünnes Fleisch leichter bricht, wenn man versucht es zu biegen, als aufgewärmtes. Also, dass es da vll zu so dünnen, kleinen Rissen kommt. Aber ist natürlich nur meine Vorstellung und auch ziemlich überzeichnet. Aber eben so vom Prinzip her.
Natürlich ist aber beim Dehnen auch darauf zu achten, dass man den Muskel nicht überdehnt, nur leicht andehnen (es soll auf keinen Fall wehtun, nur so, dass es ein bisschen spannt) ca. 15-20 sec pro Muskelpartie. Und man sollte auch nach jeder Dehnung den Muskel wieder "verkürzen", also zum Beispiel bei den Beinen, zwischen den einzelnen Übungen ein paar Schritte am Stand laufen ("auslockern") oder so ... Somit sind die Bänder dann nicht ausgeleiert, sondern wieder verkürzt...
Aber, ich würde sagen: ausprobieren. Wenn sichs gut anfühlt, und ich denke das merkt man nach ein paar Mal laufen gehen, dann wirds für einen wohl passen.
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Zum Thema Dehnungen:
Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die jeweils unterschiedliche Wirkungsweisen hervorrufen. Und da Anfänger davon nur selten Ahnung haben, wird es häufig falsch angewendet. Denn nicht jede Dehnvariante ist beispielsweise zum Aufwärmen geeignet.
Je nach Art der Übungsausführung lassen sich Dehnmethoden nach der Muskelarbeitsweise klassifizieren. Man unterscheidet hierbei zwischen aktivem und passivem Dehnen. Zusätzlich kann jede Dehnmethode entweder dynamisch oder statisch ausgeführt werden.
Das dynamische Dehnen (auch als „federn“ bekannt) ist z.B. die einzige Dehnmethode, die die Muskelspannung erhöht. Daher ist diese Methode sehr gut für das Aufwärmen geeignet. Allerdings ist unbedingt die richtige Ausführung zu beachten, da diese Methode das höchste Verletzungsrisiko hat und deshalb für Anfänger nicht unbedingt empfehlenswert ist.
Im Gegensatz hierzu ist die Methode der Dauerdehnung (passives Dehnen), d.h. Einnehmen der Dehnposition und halten, eher für den Hauptteil einer Übungsstunde bzw. zum Abwärmen geeignet.
Eine weitere Dehnmethode stellt das aktive Dehnen dar: Methode der Dauerdehnung durch Anspannen des Antagonisten (Gegenspieler). Diese Variante kann zur Aufwärmung, im Hauptteil aber auch zur Abwärmung eingesetzt werden. Vorteil der Methode ist, dass sie besonders gut für muskuläre Dysbalancen geeignet ist, da der Gegenspieler gekräftigt wird.
Darüber hinaus gibt es noch die so genannte Anspannungs-Entspannungsdehnung, die besonders zur Aufwärmung und im Hauptteil geeignet ist, weniger zum Abwärmen.
Wichtig bei allen Dehnmethoden ist, dass sie kontrolliert langsam ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.
Was ich hiermit verdeutlichen wollte ist, dass es auf die richtige Auswahl der Dehnmethode ankommt.
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Ein kleiner Tipp .
Nimm dir deinen Ipod und hau Musik drauf die dich so richtig motiviert . Es hilft beim Laufen sehr gut wenn man dabei Musik hört . Da kann man schonmal über seine Grenzen Hinausgehen.
Zur Pulsuhr kann ich nur sagen : Eine Pulsuhr ist für jeden Sportler pflicht . Muss ja am Anfang keine 500 Euro Uhr sein .
Darf man wissen was du mit dem Joggen erzielen möchtest ? Fettverbrennung ? Mehr Ausdauer ?
Ich bin Leistungssportler also könnte dir dabei ein bisschen helfen .
mfg ne0n -
Ich würde dir die Laufbibel empfehlen bekommst bei Amazon.de da steht alles genausetens beschrieben.
Dann lernst auch gleich den richtigen Laufstiel. (Beugt Ferletzungen vor) -
Trink 20 minuten vorher ein Energydrink
und nimm ein MP3-Player mit.
Am besten mit ein bisschen Aggromusik,
die spornt dich beim laufen an ;) -
mattisonfx schrieb:
Trink 20 minuten vorher ein Energydrink
und nimm ein MP3-Player mit.
Am besten mit ein bisschen Aggromusik,
die spornt dich beim laufen an ;)
Energy Drink? Wofür?
Die Dinger bestehen zum größten Teil aus Zucker. Klar, der Zucker ist nicht verkehrt, weil er verbrannt werden kann. Aber so nen richtigen Zuckerschub brauchst Du bei Langstreckenläufen, so ab etwa ner Stunde. Und dann würde ich auch eher zu anderen Dingen greifen.
Und den ganzen Iso-Drink-Kram kann man sich auch sparen. Eine Apfelsaftschorle ist da sinnvoller, da sie natürlicher ist. Siehe dazu auch Wikipedia.
Mir wurde früher, als ich noch Leichtathletik gemacht habe, gesagt, dass man nach dem Sport ne Apfelschorle trinken sollte für die Mineralien (aus dem Mineralwasser) und die Energie aus dem Fruchtzucker, der gut umgewandelt werden kann. Dann ein alkoholfreies Bier für die Elektrolyte. Gut, Alkoholfrei muss dann doch nicht sein (Grins), aber nicht umsonst trinken die meisten Marathonläufer im Anschluss ein Weizen...
Damals wurde mir auch gesagt: Bis max. 1h vorher was essen (je nach Fettigkeit auch länger!), und bis 30min. vorher was trinken.
Beim Fussball merke ich teilweise abends noch, dass das Mittagessen in der Kantine zu fettig war...
Ansonsten ist es wichtig, dass Du immer erst mal langsam anfängst, damit Deine Muskeln ordentlich Sauerstoff bekommen, sonst machen sie "zu". Wenn Deine Muskeln erstmal zu gemacht haben, brauchst Du erst mal eine längere Erholungsphase, bis sie wieder voll einsatzfähig sind. Anziehen kannst Du das Tempo immer noch, wenn Du während des Laufens merkst, dass Dir das Tempo nicht reicht. -
feuerwehrente schrieb:
Und den ganzen Iso-Drink-Kram kann man sich auch sparen. Eine Apfelsaftschorle ist da sinnvoller, da sie natürlicher ist. Siehe dazu auch Wikipedia.
Sorry, aber gerade beim Laufen ist Apfelsaftschorle die falsche Empfehlung. Generell bei Sport würd eich nicht unbedingt auf Apfesalftschorle hinweisen, da sie ja säure enthält.
Ein isotonisch basiertes Getränk ist dort dann in der Tat die bessere Alternative.
Es gibt auch Empfehlungen vor dem Laufen Kaffee zu trinken, da es die Muskeln, naja, "mobilisiert". Der gleiche Effekt dürfte wohl beim Energy-drink auch auftreten allerdings würde mich dort, wie schon gesagt, der viele Zucker stören.
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kigollogik schrieb:
feuerwehrente schrieb:
Und den ganzen Iso-Drink-Kram kann man sich auch sparen. Eine Apfelsaftschorle ist da sinnvoller, da sie natürlicher ist. Siehe dazu auch Wikipedia.
Sorry, aber gerade beim Laufen ist Apfelsaftschorle die falsche Empfehlung. Generell bei Sport würd eich nicht unbedingt auf Apfesalftschorle hinweisen, da sie ja säure enthält.
Ein isotonisch basiertes Getränk ist dort dann in der Tat die bessere Alternative.
Es gibt auch Empfehlungen vor dem Laufen Kaffee zu trinken, da es die Muskeln, naja, "mobilisiert". Der gleiche Effekt dürfte wohl beim Energy-drink auch auftreten allerdings würde mich dort, wie schon gesagt, der viele Zucker stören.
Okay, da hab ich mich nicht ganz klar ausgedrückt.
Ich sprach hier explizit von NACH dem Laufen. Ich kenne halt einige Hobby-Sportler, die sich hinterher diesen Iso-Kram reingezogen haben. Wem's schmeckt: okay. Aber aufgrund der isotonischen Wirkung? Das geht auch anders und gesünder.
Zuviel Säure vor dem Laufen ist in der Tat nicht so gut. Also auch Äpfel oder Zitrusfrüchte vermeiden.
Vor dem Laufen empfinde ich es als wichtig, genug getrunken zu haben. Wenn ich abends Fussbaltraining habe, trinke ich über den Tag mindestens 2Liter. Bis kurz nach dem Mittag trinke ich auch Apfelschorle, danach nur Wasser.
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