Fördernde Ernährung für Muskelaufbautraining
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Salvete omnes!
Seit einiger Zeit gehe ich relativ regelmäßig ins Fitnesscenter und verrichte dort meine Übungen.
Natürlich weiß ich, dass "Standardtraining" (also ohne irgendwelchen chemischen Aufputsch) am besten bzw. gesündesten ist. Jedoch gibt es Nahrungsmittel, die dem ganzen Sport förderlich wirken. Allerdings weiß ich nicht genau welche...
Kollegen haben mir z.B. gesagt, dass Milch bzw. Milchprodukte nach dem Training günstig sind. Überhaupt einiges nach dem Training zu sich zu nehmen soll wichtig sein...
Jetzt frage ich mich, ob das auch alles stimmt, denn eine Meinung alleine kann auch schnell falsch sein...
Falls sich jemand gut mit dieser Materie auskennt bzw. selbiges betreibt, möge er mir hierbei bitte helfen...
mfg Cdot -
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Wichtig sind vor allem Kohlehydrate, Magnesium und Eiweiß, da deine Muskel ja aus irgendwas aufgebaut werden müssen.
Wenn du hier keine Anabolika, Steroide, Proteindrinks oder dergleichen nehmen möchtest (richtige Einstellung) dann versuch es doch mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Sind eigentlich nichts weiter als Vitamine in Kapseln zum schlucken.
Im Prinzip hast du nicht viel zu beachten, wenn du dich ausreichend und gesund ernährst....übertreiben solltest du es trotzdem nicht.
Du solltest es ausserdem vermeiden, Stunden lang an "leichten" Übungen zuzubringen....du bist zwar danach trotzdem ausgelaugt, es bringt dir aber mehr, wenn du in kurzen Intervallen immer wieder an deine Grenzen gehst....das regt das Muskelwachstum an.
Schlaf ist auch sehr wichtig....der Körper kontrolliert während der Ruhephasen insgesamt 2 mal deine Kraftreserven. (Denke so bei 00:00 Uhr und 02:00 Uhr).
Wenn nur noch wenige vorhanden sind, füllt er die Mitochondrien wieder auf und legt für´s nächste mal mehr davon zur Seite....Ergebnis, deine Muskeln schwellen an.... -
adelwoehrer schrieb:
Wenn du hier keine Anabolika, Steroide, Proteindrinks oder dergleichen nehmen möchtest (richtige Einstellung) dann versuch es doch mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Sind eigentlich nichts weiter als Vitamine in Kapseln zum schlucken.
Ich halte auch nichts von Anabolika, aber Proteindrinks und Kreatin sind nicht mit Anabolika gleichzusetzen! Es sind Nahrungsergänzungsmittel, die du problemlos nehmen kannst, jedoch solltest du viel Wasser trinken und dich an die Einnahmeempfehlung halten. Ich würde dir, wie oben schon gesagt, auch empfehlen dich Kohlenhydrat und Eiweißreich zu ernähren. Du solltest dir auch einen Trainingspartner suchen, so könnt ihr euch gegenseitig fürs Training motivieren und auch bei den letzten Wiederholungen helfen. Du solltest dich auch mit Trainingsplänen auseinandersetzen, im Internet findest du viele verschiedene, ein Trainer im Studio wird dir bestimmt auch Tips geben und dir die richtige Ausführung zeigen. Naja und wenn du wirklich hardcore masse aufbauen willst, solltest du dir mal http://www.global-nutrition.de/indexg.html?/bodybuilding/muskelaufbautraining.html durchlesen :)
Mfg
freaky -
freaky schrieb:
Ich halte auch nichts von Anabolika, aber Proteindrinks und Kreatin sind nicht mit Anabolika gleichzusetzen!
Tut mir leid, das wollte ich damit auch gar nicht andeuten. =)
Proteine und Kreatin sind allerdings auch nicht mit Nahrungsergänzungsmittel gleichzusetzen.
Da Kreatin von Körper selbst erzeugt wird, gilt es nicht als Vitamin, und muss dem Körper nicht zugeführt werden....ist also kein Nahrungsergänzung sondern entsteht durch synthese.
Eine erhöhte Dosis sorgt allerdings für Muskelwachstum....stimmt schon....ist dann aber kein "Standarttraining" mehr, das der Threadverfasser ja anstrebt. =)
Bei Proteinen ist zu beachten, das eine Tagesdosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen Erwachsenen und 0,9 Gramm für Kinder (leicht erhöht) völlig ausreicht.
Körperliche Aktivität erhöht den Verbrauch von Proteinen nicht....falls man also Proteine zu sich nimmt, bringt es nichts, diesen Wert zu überschreiten.
Beitrag zuletzt geändert: 4.3.2010 15:07:37 von adelwoehrer -
Also Vitamine sollte man nicht aus Kapseln oder dergleichen beziehen. Wechselnde frische Gemüse versorgen am besten mit Vitaminen sowohl der Menge als auch der Qualität nach. Aber dass eine gesteigerte Vitaminzufuhr irgendetwas ´zum Muskelaufbau beiträgt halte ich für ein Gerücht. Überschüssiges Eiweiß wird auch abgebaut aber Eiweiß ist zumindest ein ách quantitativ wichtiger Bestandteil der Nahrung. Milch ist auch gut wegen Calcium, weil dies bei der Reizübertragung im Muskel gebraucht. Also derlei ist nicht verkehrt aber auch da lohnt keine Übertreibung.
Das eigentlich Kraftfutter sind Kohlenhydrate, sprich Nudeln. Und damit das an der richtigen Stelle hilft muss man natürlich auch was tun, aber daran scheint es ja nicht zu mangeln.
gruß
sf-media -
freaky schrieb:
Naja und wenn du wirklich hardcore masse aufbauen willst, solltest du dir mal http://www.global-nutrition.de/indexg.html?/bodybuilding/muskelaufbautraining.html durchlesen :)
Mfg
freaky
netter tipp, aber so weit solls lieber nicht gehn...
Also das mit der Kohlehydrat-Zufuhr sollte im Grunde kein Problem werden, schließlich kann ich fast jeden Tag aus mehreren Menüs wählen, allerdings bedarf es sicherlich auch einiger Willenskraft mich immer für das richtige zu entscheiden...
Wenn ich dem ganzen jetzt richtig folge, sollte ich mich kurz gesagt "gesund" ernähren (Obst, Gemüse), da ja alle Stoffe darin enthalten sind. Nun stellt sich mir aber eine neue Frage: sind das im gesamten dann nicht zu wenig kcal...?
mit freundlichen und dankenden Grüßen
Cdot
-
Das musst du selbst entscheiden....es sollte genausowenig ein Problem darstellen, Kalorien zu dir zu nehmen (Burger und Co.
), als auch, sie in Muskelmasse umzuwandeln.
Du musst dich eben neben dem "gesunden" Nahrungmitteln auch Kalorienreich ernähren. -
cdot schrieb:
Wenn ich dem ganzen jetzt richtig folge, sollte ich mich kurz gesagt "gesund" ernähren (Obst, Gemüse), da ja alle Stoffe darin enthalten sind. Nun stellt sich mir aber eine neue Frage: sind das im gesamten dann nicht zu wenig kcal...?
Nö, du bekommst die besten kcal durch Kohlenhydrate.
Ein Problem sind Fette. Die sind schwieriger aufzuschließen, taugen eher als Energiespeicher und wenn es auch noch tierische oder/und errhitzte z.B. gebratene Fette sind, dann belastest du auch noch unnötig den Blutkreislauf, ohne irgendetwas für deine Muskeln davon zu haben. Man braucht zwar Fett aber in Maßen. den allergrößten Teil sollten Kohlenhydrate als Hauptquelle für kcal ausmachen.
gruß
sf-media -
Wenn du genug Sport machst, dann sollten dir Kalorien ziemlich egal sein. Du kannst dich immer satt essen! Nur solltest du nicht direkt vor dem Training essen, sondern lieber danach. Proteine sind dabei wichtig, also Milchprodukte zum Beispiel, aber auch Fleisch. Kohlenhydrate sind nicht so wichtig wie Proteine, leg also bei der Ernährung Wert auf Proteine, die Kohlenhydrate kommen ganz von allein in ausreichender Menge dazu. Außerdem sind Kohlenhydrate (Traubenzucker, Dextro Energy etc.) eher vor dem Sport Leistungsfördernd, da sie leichter "lieferbar" sind und deshalb in den Muskeln zuerst "verbrannt" werden. Du willst jedoch allgemein deine Leistung steigern. Also hilft es nichts, vor dem Training Kohlenhydrate zu essen, sondern höchstens danach, um den Kohlenhydrat-Vorrat wieder zu füllen, aber wie gesagt, das passiert automatisch wenn du ordentlich isst. Damit möchte ich dir aber keine gesunde Ernährung schlecht reden, sondern nur deine Aufmerksamkeit mehr auf Proteine legen. Überschüssige Kohlenhydrate werden übrigens in Fett verwandelt. Die wirkliche Kraftsteigerung und einen sichtbaren Effekt erreichst du besser ohne Kohlenhydrate. Ich persönlich trainiere auch und ernähre mich eigentlich eher ungesund. Durch den Sport habe ich trotzdem keine Gewichtsprobleme oder ähnliches, es geht ja um Masseaufbau durch Muskeln. Um Muskeln aufzubauen muss man auch gewisse Fettvorräte haben.
sf-media schrieb:den allergrößten Teil sollten Kohlenhydrate als Hauptquelle für kcal ausmachen.
Das stimmt so nicht, denn wie ich sagte, sorgen die Kohlenhydrate nur für Kurzzeitkraft, die aber nicht zum Muskelaufbau beiträgt, sondern während des Trainings verbraucht wird. Danach sind es u.a. die Proteine, die die Muskeln aufbauen. -
Muskelaufbau dient ehrlich gesagt auch nur für die Kurzzeitkraft. Ausdauertraining verbessert eher die Sauerstoffversorgung als den Aufbau von Muskelmasse. Natürlich sind Fette und Eiweiße wichtige Bestandteile einer guten Ernährung. die Hauptenergiequelle sind aber Kohlenhydrate. Natürlich braucht man zum Aufbau von Muskelmasse Eiweiß. Fleisch allerdings birgt so einige Gesundheitsprobleme, die eine reichliche regelmäßige Bewegung aber zugegebenermaßen zu einem Großen teil im Rahmen halten kann.
gruß
sf-media -
Ich habe mir in letzter Zeit einige Trainingspläne zu Gemühte geführt und dabei gesehen, dass meistens überall mit laufen zwecks aufwärmen begonnen wird.
Verbrauche ich aber beim laufen nicht die Energie, die ich in Massen für das Training und den Muskelaufbau brauche? Auch wenn ich nur kurze Strecken bzw. Zeiten laufe...
mfg Cdot -
cdot schrieb:
Ich habe mir in letzter Zeit einige Trainingspläne zu Gemühte geführt und dabei gesehen, dass meistens überall mit laufen zwecks aufwärmen begonnen wird.
Verbrauche ich aber beim laufen nicht die Energie, die ich in Massen für das Training und den Muskelaufbau brauche? Auch wenn ich nur kurze Strecken bzw. Zeiten laufe...
mfg Cdot
Also der Muskel baut sich immer dann auf, wenn er an seine Grenzen gebracht wird. Das heißt also, selbst wenn du vorher läufst kannst du Muskeln aufbauen, solange du danach(mit der Rest-Energie) deine Muskelgruppen gezielt an die Grenzen trainierst, bis wirklich nichts mehr geht. Das beim Training mehr als eine Muskelgruppe trainiert wird ist ja ganz normal, man wechselt ja auch zwischendurch und kehrt dann wieder zur ersten Übung zurück, um noch einmal alles auszureizen.
Ich persönlich wärme mich aber nicht durch laufen, sondern durch die Übungen mit leichten Gewichten auf. Zum Beispiel beim Bankdrücken zuerst nur mit der Stange bewegen, bis die Bewegung sitzt und man merkt, dass die Muskeln warm werden. Dann kann man zusätzliche Gewichte nutzen.
Wie mans macht ist in dem Fall nicht so wichtig, Hauptsache man wärmt sich vernünftig auf, denn sonst kann das Training eher kontraproduktiv sein. -
cdot schrieb: Ich habe mir in letzter Zeit einige Trainingspläne zu Gemühte geführt und dabei gesehen, dass meistens überall mit laufen zwecks aufwärmen begonnen wird.
Verbrauche ich aber beim laufen nicht die Energie, die ich in Massen für das Training und den Muskelaufbau brauche? Auch wenn ich nur kurze Strecken bzw. Zeiten laufe...
mfg Cdot
Wenn das mit ein bisschen Laufen so einfach währe, dann würde es keine dicken Leute mehr geben, da der Körper sofort anfangen würde, an den Fettreserven zu nagen.
Das Aufwärmen soll dich vor Verletzungen schützen (!!!) ist also wohl mehr als angebracht.
Was den Rest betrifft, stimme ich "hk1992" zu.
Beitrag zuletzt geändert: 11.3.2010 15:35:08 von adelwoehrer -
fakt ist: für sehr schnellen Muskelaufbau mussman ganz klar seine Grenzen überschreiten...
das ist oft schmerzhaft, aber bringt sehr schnel erfolge...
den schnellsten Muskelaufbau erzeugt man gezielt mit Muskelfaserrissen... einzelne Fasern reißen und anstatt sich wieder neu zu verbinden, ziehen die bis zum Ende durch... so kann man in 2 Monaten eine Menge Muskeln aufbauen, wenn man das wirklich alle Paar tage macht, sobald die schmerzen wieder etwas nachlassen...(ca 2 Tagesrythmus...)
natürlich gibt es Leute, die da wiedersprechen... ich hab halt so meine Erfahrungen gemacht... -.- -
Wenn das mit ein bisschen Laufen so einfach währe, dann würde es keine dicken Leute mehr geben, da der Körper sofort anfangen würde, an den Fettreserven zu nagen.
Ich glaube nicht, dass der Körper als erstes bei Sport seine Fettreserven als Kraftstoff heranzieht...
Das Aufwärmen soll dich vor Verletzungen schützen (!!!) ist also wohl mehr als angebracht.
Ich will auch nicht ohne aufwärmen drauf los trainieren, schließlich ist Muskelaufbautraining nicht das einzige, das ohne gutes aufwärmen kontraproduktiv ist...
Was hk1992 sagt klingt für mich allerdings recht plausibel...
Vielen Dank aber für alle geposteten Tipps!
mfg Cdot
-
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